Czy ćwiczenia w ciąży są bezpieczne?

Regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na cały nasz organizm. Wspomagają układ sercowo-naczyniowy, zapewniają dobry nastój, pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę i poprawiają jakość snu. I choć wiele mówi się o tym, jak ważna jest aktywność fizyczna w życiu każdego człowieka, istnieją sytuacje, w których można kwestionować dobry wpływ sportu na zdrowie. Jednym z takich stanów, jest ciąża, będąca procesem wielu zmian w organizmie przyszłej matki. Wiele kobiet zadaje sobie pytanie: czy w ciąży można ćwiczyć? Odpowiedź jest jasna – można. Trzeba tylko wiedzieć, jak.

Ćwiczenia w ciąży – czy są bezpieczne?

Wbrew przesądom niektórych osób, im bardziej aktywna jest kobieta w ciąży, tym łatwiej jest jej dostosować się do zmieniającego się wyglądu i zmian zachodzących w organizmie. Co więcej, aktywność w ciąży pomaga szybciej wrócić do formy po porodzie. Ćwiczenia nie są niebezpieczne dla dziecka, oczywiście należy zachować umiar i wiedzieć, jakie dyscypliny sprawdzają się u kobiet ciężarnych. Co więcej, badania wykazują, że panie aktywne w czasie ciąży doświadczają mniej problemów w trakcie jej trwania i przy porodzie.

Nie każdy rodzaj sportu w czasie ciąży (zwłaszcza zaawansowanej) jest bezpieczny, dlatego ewentualne treningi warto przedyskutować z lekarzem, on odpowie nam, jak długo można ćwiczyć normalnie i w którym trymestrze należy nieco zwolnić lub zaprzestać treningów.

Co sprawia, że ćwiczenia w ciąży mogą nie być bezpieczne? Wysiłku fizycznego nie zaleca się kobietom w ciąży, u których stwierdzono:

  • choroby serca i płuc;
  • niewydolność szyjki macicy;
  • ciążę mnogą z ryzykiem porodu przedwczesnego;
  • łożysko przodujące;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • stan przedrzucawkowy;
  • niedokrwistość.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej, regularne ćwiczenia w ciąży mogą przynieść przyszłej mamie wiele korzyści:

  • łagodzą bóle pleców;
  • przeciwdziałają zaparciom;
  • zmniejszają ryzyko cukrzycy ciążowej;
  • ograniczają nadmierny przyrost wagi;
  • poprawiają nastrój;
  • pomagają utrzymać kondycję;
  • ułatwiają powrót do formy po porodzie;
  • zmniejszają ryzyko depresji poporodowej;
  • wpływają na łatwiejszy poród.

Jak ćwiczyć w ciąży?

Podczas ciąży, ciało matki szybko się zmienia, a w jej organizmie zachodzi wiele procesów. Warto wiedzieć, że zmiana wagi ciała sprzyja zmianie środka ciężkości, co oznacza, że ćwiczenia, wymagające dużej koordynacji ruchowej oraz utrzymania równowagi mogą okazać się niebezpieczne, dlatego nie są zalecane w późniejszym okresie.

Wraz z rozwojem ciąży, zaczynają rozluźniać się więzadła i stawy w obrębie miednicy, niewskazane są więc ćwiczenia wymagające gwałtownych ruchów.

U niektórych kobiet wahania ciśnienia tętniczego mogą wywoływać zawroty głowy, dlatego panie w ciąży powinny powstrzymać się od zbyt intensywnej aktywności.

Co więc można ćwiczyć w ciąży, aby zachować zdrowie? Oto kilka przykładów aktywności fizycznej, odpowiedniej dla kobiet w ciąży.

Marsz

Energiczne spacery to doskonała opcja na rozruszanie ciała i dotlenienie całego organizmu. Jest to aktywność polecana przede wszystkim paniom w ciąży, które wcześniej nie ćwiczyły. Niesie ze sobą bardzo niskie ryzyko kontuzji i nie obciąża mocno stawów. Szybki marsz wpłynie na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej i pobudzi krążenie w dolnych częściach ciała.

Sporty wodne

Pływanie i aerobic wodny stanowią doskonały sposób na wzmocnienie mięśni i utrzymanie kondycji fizycznej. Dzięki oporowi wody nie ma ryzyka utraty równowagi, która mogłaby skończyć się bolesnym upadkiem. Co więcej, woda świetnie odpręża i zmniejsza napięcie mięśni, pozwalając na relaks całego ciała. Ćwiczenia na basenie nie obciążają mięśni i stawów, są również bezpieczne dla kręgosłupa. A do tego pomagają utrzymać dobrą sylwetkę także w ciąży.


Rowerek stacjonarny

Nawet spokojna jazda na zwykłym rowerze wiąże się z ryzykiem upadku, dlatego lepiej jest postawić na maszynę stacjonarną. Na takim rowerku łatwiej możemy kontrolować intensywność treningu, nie narażamy się na nagłe zmiany stromości terenu oraz mniej obciążamy stawy kolanowe. Tym samym utrzymujemy ciało w dobrej kondycji i poprawiamy wydolność organizmu. Jest to więc urządzenie idealne dla pań w ciąży.

Jak często ćwiczyć w ciąży?

Plan treningowy w ciąży warto konsultować z lekarzem i dopasować go do indywidualnej historii medycznej oraz stopnia zaawansowania ciąży. Warto wziąć pod uwagę również stopień wytrenowania przyszłej mamy. Przy braku przeciwwskazań, trening można wykonywać 2-4 razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością przez ok. 30 minut.

Intensywność treningu należy dostosować do indywidualnych możliwości. Przyszła mama powinna słuchać swojego ciała, aby nie przesadzić tempem ćwiczeń.

Czego nie ćwiczyć w ciąży?

Pomimo tego, że aktywność fizyczna w czasie ciąży jest wskazana, niektóre ćwiczenia mogą wręcz być niebezpieczne dla przyszłej mamy. Wykonywanie gwałtownych ruchów, ćwiczenia wymagające silnej koordynacji, ćwiczenia z nadmiernym obciążeniem – wszystko to lepiej zostawić na okres po porodzie. Zaleca się również unikać sportów kontaktowych, takich jak koszykówka czy siatkówka. Ciężarne powinny zrezygnować z jazdy konnej, jazdy na nartach i innych ekstremalnych aktywności ze względu na zwiększone ryzyko upadku. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu jest jak najbardziej wskazana, jednak nie w czasie upałów.

Wskazówki przydatne dla aktywnych przyszłych mam:

  • noś luźny, wygodny strój;
  • zapewnij sobie stabilne obuwie o mocnej podeszwie;
  • nie jedz bezpośrednio przed treningiem;
  • ćwicz na płaskim terenie;
  • pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu;
  • przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę;
  • jeżeli ćwiczysz w pozycji leżącej, wstawaj powoli, aby uniknąć zawrotów głowy;
  • jeżeli poczujesz ból i dyskomfort, przerwij trening;
  • trenuj z umiarkowaną intensywnością.

Przyszłe mamy wcale nie muszą rezygnować z ruchu, jednak powinny ćwiczyć rozważnie. Istnieje wiele ćwiczeń, które nie zagrożą dziecku, a pomogą mamie utrzymać formę. Miłośniczki intensywnych treningów cardio oraz ćwiczeń z hantlami będą musiały na kilka miesięcy pożegnać się z ulubionym hobby, nie oznacza to jednak, że nie mogą zająć się w tym czasie innego rodzaju aktywnością.

Autor: Agnieszka

Trzydziestopięcioletnia żona i matka dwójki aktywnych dzieci.  Schudła 30 kg, po ciąży i zawalczyła o swoje marzenia. Dzisiaj nie tylko wygląda, ale też czuje się lepiej! Metodą prób i błędów doszła do wymarzonej wagi.  Kolejny sukces spotkał ją po tym, jak opowiedziała swoją historię na swoim blogu. Teraz nie tylko jej pasją jest aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie, ale też recenzowanie suplementów diety i dawanie porad w tej kwestii.

Zobacz wysztkie posty autora Agnieszka →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.