Dieta low carb – zasady diety niskowęglowodanowej. Czy pomaga schudnąć?

Dieta low carb uznawana jest za jedną z najskuteczniejszych diet redukcyjnych, pomagających zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę. Opiera się głównie na zmniejszeniu podaży węglowodanów z jednoczesnym zwiększeniem ilości białka i tłuszczów. Jej odmianą jest dieta ketogeniczna, stosowana nie tylko w celu odchudzania, ale również w przypadku różnych schorzeń. Jakie są zasady diety low carb, kto powinien ją stosować i co można na niej jeść?

Przeczytaj: Dieta ketogeniczna – czy można na niej schudnąć?

Dieta low carb – zasady

Główną zasadą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie spożycia węglowodanów, które u wielu osób stanowią najistotniejsze źródło energii. Aby równowaga energetyczna została zachowana, niższą ilość cukrów, rekompensujemy zwiększoną ilością białka i tłuszczów. Ma to na celu zmniejszenie wydzielania insuliny, obniżającej poziom cukru we krwi. Co więcej, insulina bierze udział w metabolizmie białka i tłuszczów: hamuje lipolizę, czyli rozpad tłuszczu i zwiększa biosyntezę kwasów tłuszczowych. Założeniem diety o niższej zawartości węglowodanów, jest zwiększenie wydzielania antagonistycznego do insuliny hormonu – glukagonu, który stymuluje glukoneogenezę i lipolizę, procesy stymulujące utratę tkanki tłuszczowej.

W diecie niskowęglowodanowej ilość węglowodanów nie powinna przekraczać 10-15%, co w zależności od masy ciała, daje ok. 100 g/dobę. W przypadku diety ketogenicznej, czyli w celu osiągnięcia ketozy (stanu, w którym organizm przestawia się na pobieranie energii nie z węglowodanów,a z tłuszczów) ilość ta nie powinna przekraczać 50g/doba.

Główne źródło energii w diecie niskowęglowodanowej stanowi tłuszcz. Ilość białka nie powinna przekraczać 1,5-2 gram na kilogram masy ciała.

Dieta low carb – co jeść?

Z założeń wynika, że w diecie niskowęglowodanowej, główny składnik powinny stanowić tłuszcze. Oczywiście te najlepszej jakości, dlatego do jadłospisu warto wdrożyć:

  • tłuste mięso;
  • tłuste ryby;
  • oliwę z oliwek;
  • olej lniany;
  • nasiona chia;
  • awokado;
  • orzechy;
  • nasiona;
  • nabiał (tłuste twarogi i sery);
  • masło klarowane;
  • olej kokosowy.

Z warzyw najlepiej wybierać te niskoskrobiowe:

  • pomidory;
  • ogórki;
  • cukinie;
  • papryki;
  • kalafiory;
  • kapusty;
  • zielone warzywa liściaste.

Dieta low carb zakłada znaczne ograniczenie owoców oraz produktów zbożowych, takich jak kasze, makarony czy pieczywo. Warto zrezygnować również z roślin strączkowych.

Zaleca się również rezygnację z nabiału i produktów mlecznych, zawierających dużą ilość cukru mlecznego, czyli laktozy.

Ciekawostka: Tajna dieta Gacy – co o niej wiesz? Czy jest skuteczna?

Dieta low carb – efekty


Dieta low carb charakteryzuje się skutecznością w zakresie zrzucania tkanki tłuszczowej. Rezultaty widać bardzo szybko, jednak warto pamiętać, że początkowo są one związane głównie z utratą wody, a nie tłuszczu. Jednak przy dłuższym stosowaniu, możemy zauważyć:

  • redukcję zbędnych kilogramów;
  • wyrzeźbienie sylwetki;
  • lepsze samopoczucie, więcej witalności;
  • poprawę wyglądu skóry;
  • lepsze funkcjonowanie układu nerwowego;
  • poprawę krążenia krwi.

Dieta niskowęglowodanowa – zalety i wady

Dieta low carb ma więcej zalet niż wad, choć tych też nie jest pozbawiona. Przedstawiamy je poniżej.

Zalety diety low carb:

  • wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi;
  • wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, nie obniżając masy mięśniowej;
  • zmniejsza stany zapalne;
  • może wpływać na redukcję złego cholesterolu i trójglicerydów.

Wady diety low carb:

  • odczuwalny spadek energii na początku diety;
  • może przyczyniać się do zakwaszenia organizmu (przy zbyt dużej ilości spożywanego białka).

Dieta low carb – przeciwwskazania

Dieta nie jest zalecana sportowcom, którzy ćwiczą często i bardzo intensywnie, gdyż mają oni większe zapotrzebowanie na węglowodany oraz cierpiącym na niedoczynność tarczycy. Osoby, które nie są pewne, czy mogą stosować tę dietę, powinny przed jej wprowadzeniem skonsultować się z lekarzem.

Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, który warto przyjąć na dłużej niż kilka tygodni. Obniżoną podaż węglowodanów najlepiej wprowadzać stopniowo i też stopniowo z diety wychodzić. Szczególnie ważne jest to w przypadku diety ketogenicznej, gdzie ilość węglowodanów ograniczona jest do minimum, a po osiągnięciu ketozy nasz organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczów.

Pamiętajmy, że dieta niskowęglowodanowa, tak samo, jak każda inna – skuteczniejsza będzie, jeżeli połączymy ją z systematyczną aktywnością fizyczną.

Zobacz: Treningi cardio HIIT czy TABATA – który lepszy na spalanie tłuszczu?

Dieta low carb – fakty i mity

Wokół diety niskowęglowodanowej krąży wiele mitów. Poniżej obalimy niektóre z nich.

Organizm nie jest w stanie czerpać energii ze źródła innego niż węglowodany

Przez wiele lat przeważała teoria, świadcząca o tym, że to węglowodany powinny być makroskładnikiem w diecie. Stanowią bowiem bogate źródło energii, wpływając na poprawne funkcjonowanie ciała i mózgu. Najnowsze badania wykazały jednak, że węglowodany wcale nie muszą mieć znacznego udziału w diecie, zwłaszcza u osób, prowadzących siedzący tryb życia. Okazało się, że przy niedoborach węglowodanów, nasz organizm będzie pobierał energię z innych źródeł, w tym przypadku tłuszczów.

Będąc na diecie niskowęglowodanowej ciągle chodzimy głodni

Nic bardziej mylnego, wręcz przeciwnie zwiększając podaż tłuszczu i zmniejszając ilość węglowodanów, ograniczamy także wydzielanie insuliny, której początkowy wzrost i szybki spadek odpowiedzialny jest za uczucie głodu. Poza tym tłuszcze są bardziej sycące od węglowodanów i na dłużej zapewniają uczucie pełności. Zdarza się, że osoby będące na diecie ketogenicznej jedzą tylko dwa lub trzy razy dziennie, ponieważ nie są głodne.

Dieta niskowęglowodanowa opiera się głównie na białku

Osoby odchudzające się często boją się tłuszczów, sądząc, że wpłyną one na wzrost tkanki tłuszczowej i zamiast tego znacznie zwiększają podaż białka. Tymczasem zbyt duże ilości tego składnika będą przetwarzane na glukozę, co sprawi, że skoki insuliny zaczną wzrastać. Poziom białka w diecie powinien zostać stały, a więc nie przekraczać 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała.

W diecie niskowęglowodanowej musimy całkowicie wyeliminować węglowodany

Dieta low carb oparta jest na ograniczeniu węglowodanów, a nie ich całkowitym wykluczeniu. Nie musimy całkiem rezygnować z węglowodanów, a jedynie zmienić ich źródło, którym powinny być głównie warzywa i owoce. Eliminujemy natomiast pieczywo, kasze, makarony i inne produkty wysoko przetworzone o dużej zawartości węglowodanów.

Dieta low carb i dieta ketogeniczna to to samo

Choć głównym celem diety ketogenicznej jest osiągniecie stanu ketozy, na tradycyjnej diecie low carb jej nie uzyskamy. W założeniach dzienna ilość węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej wynosi 100-150g, podczas gdy do osiągnięcia ketozy nie powinna ona przekraczać 30-50g.

Dieta, której głównym składnikiem jest tłuszcz sprzyja chorobom układu krążenia

Przez wiele lat tłuszcz był demonizowany jako produkt, powodujący choroby, związane z układem krążenia. Popularne stały się produkty niskotłuszczowe oraz zwiększenie podaży węglowodanów, tymczasem ilość zachorowań nie zmalała, a wręcz przeciwnie, stała się bardziej powszechna. Aktualnie przekonanie o szkodliwości tłuszczów staje się coraz bardziej kontrowersyjne i pojawia się znacznie więcej głosów za tym, aby jednak stawiać na tłuszcz zamiast na węglowodany. Oczywiście zdrowy tłuszcz.

Dieta low carb wspomaga leczenie niektórych chorób

Dietę o niskiej zwartości węglowodanów poleca się szczególnie osobom chorującym na cukrzycę typu 1 i 2, nadciśnienie czy zespół jelita drażliwego. Osoby chore potwierdzają poprawę samopoczucia oraz złagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie osłabia pracę tarczycy

Osoby z niedoczynnością tarczycy nie powinny zmniejszać ilości spożywanych węglowodanów poniżej 150-200 g. Nagłe zmniejszenie podaży węgli osłabia bowiem konwersję hormonu T4 d T3. Zachodzi natomiast przemiana w tzw. rT3, który blokuje receptory tarczycy. Z tego powodu dieta nieskowęglowodanowa nie jest zalecana osobom z niedoczynnością tarczycy.

Sprawdź: Dieta paleo na odchudzanie – czy każdy może ją stosować?

Autor: Agnieszka

Trzydziestopięcioletnia żona i matka dwójki aktywnych dzieci.  Schudła 30 kg, po ciąży i zawalczyła o swoje marzenia. Dzisiaj nie tylko wygląda, ale też czuje się lepiej! Metodą prób i błędów doszła do wymarzonej wagi.  Kolejny sukces spotkał ją po tym, jak opowiedziała swoją historię na swoim blogu. Teraz nie tylko jej pasją jest aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie, ale też recenzowanie suplementów diety i dawanie porad w tej kwestii.

Zobacz wysztkie posty autora Agnieszka →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.