Elektrolity – czym są, jak rozpoznać ich niedobory?

Niedobór elektrolitów wiąże się z wieloma przykrymi konsekwencjami dla naszego organizmu. Istnieją sytuacje, w których w bardzo szybkim tempie tracimy cenne witaminy i minerały, niestety, często zdarza się, że zapominamy o ich uzupełnianiu. Ma to związek również z elektrolitami. Kiedy należy zwrócić uwagę na ich ilość w organizmie, jak uzupełniać niedobory i w jaki sposób im zapobiegać?

Elektrolity – co to jest?

Elektrolity to niezbędne nam do prawidłowego funkcjonowania wodne roztwory takich związków jak potas, magnez, wapń czy sód, a także chlorki i fosforany. W naszym ciele pełnią rolę przekaźnika impulsów nerwowych, a więc ich zbyt mała ilość zaburza te procesy.

Rolą elektrolitów jest regulacja gospodarki wodnej w organizmie. Są to substancje naładowane dodatnio lub ujemnie, co oznacza, że przyciągają cząsteczki wody i pomagają transportować ją po mięśniach i tkankach. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego.

Głównym zagrożeniem niedoboru elektrolitów jest odwodnienie.

Odwodnienie – co to jest?

Odwodnienie to stan organizmu, który jest bardzo groźny szczególnie dla dzieci i osób starszych. Nie powinny go jednak lekceważyć także osoby dorosłe i młodzież. Odwodnienie jest oznaką zbyt małej ilości elektrolitów, przez co równowaga wodno-elektrolitowa zostaje poważnie zaburzona. Objawami jest osłabienie, ciągłe zmęczenie, omdlenia, omamy, czasem nudności i wymioty.

Odwodnienie możemy podzielić na trzy rodzaje:

  • hipertoniczne – większa utrata wody niż elektrolitów;
  • hipotoniczne – większa utrata elektrolitów niż wody;
  • izotoniczne – utrata elektrolitów i wody jest podobna.

Kiedy tracimy najwięcej elektrolitów?

Przyczyn odwodnienia może być kilka. Często związane jest ono z upałami i zbyt długim przebywaniem na słońcu. Organizm zużywa wtedy więcej wody, elektrolity wydalane są również z potem. Chcąc ustrzec się przed utratą elektrolitów w czasie wysokich temperatur, należy spożywać większe ilości wody lub napojów izotonicznych.

Kolejną częstą przyczyną odwodnienia są biegunki i wymioty, podczas których tracimy wiele ilości cennych składników. Leczenie grypy żołądkowej wiąże się w dużej mierze właśnie ze spożywaniem elektrolitów, które mają wyrównać gospodarkę wodną organizmu.

Zwiększona utrata wody i składników mineralnych następuje również w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. W celu uniknięcia przetrenowania i związanego z nim odwodnienia, sportowcom zaleca się picie dużych ilości wody, istnieją również specjalne napoje elektrolitowe dla aktywnych fizycznie.

Elektrolity – skutki niedoboru

Oprócz odwodnienia, niedobór elektrolitów może charakteryzować się:

  • drżeniem mięśni;
  • ogólnym osłabieniem;
  • spadkiem koncentracji;
  • biegunkami lub zaparciami;
  • obrzękami.

Jak uzupełnić elektrolity?

Niedobór elektrolitów możemy uzupełniać wraz z pożywieniem i płynami. Prawidłowe ich stężenie pokazuje tabela poniżej:

sód: 3250 mg/l, 142 mmol/l,

potas: 156 mg/l, 4 mmol/l,

wapń: 100 mg/l, 2,5 mmol/l,

magnez: 24 mg/l, 1 mmol/l.

Najlepsze sposoby na uzupełnienie elektrolitów, to:

  • picie wysoko zmineralizowanej wody;
  • picie napojów izotonicznych;
  • stosowanie specjalnie przygotowanych elektrolitów w proszku lub tabletkach do rozpuszczania;
  • spożywanie soku pomidorowego;
  • zażywanie suplementów witaminowych w tabletkach;
  • jedzenie pokarmów z dużą zawartością potasu, wapnia, magnezu.

Suplementy elektrolitowe – kiedy warto mieć je przy sobie?

W sytuacjach zwiększonego wydalania elektrolitów warto mieć przy sobie specjalne elektrolity do rozpuszczania lub napoje izotoniczne, zawierające szereg witamin i minerałów.

Zaleca się, aby każdy w domu miał elektrolity w proszku lub tabletkach, które przydają się podczas upału lub w przypadku odwodnienia, wynikającego z wymiotów i biegunek. Takie suplementy mają dłuższy termin przydatności do spożycia i bez problemu możemy przechowywać je w domowej apteczce. Są łatwe w przygotowaniu, a zawierają w sobie wszelkie niezbędne elektrolity. W szybki i prosty sposób pomagają wyrównać gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.

Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne, czyli elektrolity dla sportowców, znajdziemy na każdej siłowni, w sklepach z suplementami, a także w zwykłych marketach. Napoje bogate w witaminy i minerały warto mieć przy sobie podczas treningu, aby uzupełniać ubytki już w trakcie wysiłku.

Uzupełniać elektrolity warto nie tylko podczas treningu siłowego, ale także wytrzymałościowego (Szczególnie o dużej intensywności, jak HIIT czy Tabata). Napoje izotoniczne przydają się również podczas dłuższej jazdy na rowerze, biegania, a także po treningu na basenie.

Sprawdź też: Sposób na wymodelowaną sylwetkę – ćwiczenia z hantlami

Skład napojów izotonicznych – co powinny w sobie zawierać?

Napoje elektrolitowe często stosowane są przez sportowców, w celu uzupełnienia ich ubytku w trakcie treningu. Te specjalne napoje izotoniczne mają za zadanie wpłynąć na siłę i energię oraz przyspieszyć regenerację. Zobaczmy, co znajduje się w takich napojach.

Elektrolity

Napoje izotoniczne składają się w głównej mierze z elektrolitów oraz innych witamin i minerałów, wspierających poprawne funkcjonowanie w trakcie i po wysiłku. Niezależnie od tego, czy wybierzemy izotoniki w płynie, czy suplementy do rozpuszczania, charakteryzują się one sporą dawką cennych substancji, dzięki którym unikniemy nieprzyjemności, związanych z ich utratą.

Cukry

Wiele osób unika ich jak ognia, tymczasem to właśnie glukoza odpowiada za absorpcję wody z jelita cienkiego, usprawniając tym samym proces jej uzupełniania. Napój z większą ilością węglowodanów pozwoli również uzupełnić kalorie po ciężkim treningu, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Nie wszystkie napoje izotoniczne zawierają cukry, jednak jeżeli stawiamy na ten typ, powinniśmy uważnie przyjrzeć się ich zawartości. Zbyt duże stężenie cukrów prostych może przyczynić się do spowolnienia metabolizmu i zaburzenia procesów uzupełniania elektrolitów.

Kofeina

Substancja, która daje nam dobrego kopa i zapewnia chęć do działania. Napoje izotoniczne często zawierają ten składnik, jednak nie tylko po to, aby pobudzić organizm. Badania wykazały, że kofeina bierze udział w uzupełnianiu glikogenu po wysiłku fizycznym. Są dowody również na to, że wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

5.0
01

Autor: Agnieszka

Trzydziestopięcioletnia żona i matka dwójki aktywnych dzieci.  Schudła 30 kg, po ciąży i zawalczyła o swoje marzenia. Dzisiaj nie tylko wygląda, ale też czuje się lepiej! Metodą prób i błędów doszła do wymarzonej wagi.  Kolejny sukces spotkał ją po tym, jak opowiedziała swoją historię na swoim blogu. Teraz nie tylko jej pasją jest aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie, ale też recenzowanie suplementów diety i dawanie porad w tej kwestii.

Zobacz wysztkie posty autora Agnieszka →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.