Jak utrzymać formę, pracując w biurze?

Podczas siedzenia zużywamy znacznie mniej energii niż podczas stania lub poruszania się. Naukowcy zgłębiający kwestię wpływu długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej na nasz organizm stwierdzili, że prowadzi ono do wielu problemów zdrowotnych. Obejmują one otyłość, podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru, nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach talii i nieprawidłowy poziom cholesterolu. Wszystkie te stany chorobowe zwiększają ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.

Jeżeli jednak nasza praca wymaga od nas kilkugodzinnego siedzenia w biurze, czasem trudno jest jednocześnie dbać o formę. Na szczęście jest na to sposób.

Praca biurowa – jak dbać o formę?

Badania wykazały, że od 45 do 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, skutecznie przeciwdziała skutkom zbyt długiego siedzenia.

Można zacząć od kilku prostych kroków:

  • zrób sobie przerwę od siedzenia co 30 minut;
  • pracując przy biurku, często zmieniaj pozycję;
  • wstań podczas rozmawiania przez telefon;
  • podczas przerwy na lunch idź na spacer.

Wpływ aktywności fizycznej, nawet bardzo umiarkowanej, może być znaczący. Ruszając się, spalamy więcej kalorii, co może ułatwić zrzucanie wagi oraz zwiększyć poziom energii życiowej. Ponadto, aktywność fizyczna pomaga utrzymać we właściwej formie stawy i cały aparat ruchu oraz wpływa na dobre samopoczucie. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na to, jak dbać o szczupłą sylwetkę i dobrą kondycję pracując na siedząco.

Stosuj odpowiednią dietę

Jedną z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia, zwłaszcza jeśli masz siedzącą pracę biurową, jest zmiana sposobu odżywiania.

Zacznij swój dzień od zjedzenia zdrowego, pełnowartościowego śniadania. Zapewni to energię i składniki odżywcze niezbędne do całodziennego, wydajnego funkcjonowania.

Postaw na zdrowe posiłki w pracy

Jeśli jesteś na diecie, a w swojej pracy nie masz możliwości, aby zjeść coś zdrowego i pożywnego, oraz nie chcesz korzystać z bogatego menu wszechobecnych fast-foodów, idealnym rozwiązaniem będzie przygotowanie posiłków w domu i zabranie ich ze sobą do pracy. Pokrój w kostkę grillowaną pierś z kurczaka, dodaj ulubione warzywa, ser mozzarella, orzechy nerkowca i samodzielnie przygotowany sos ziołowy na bazie jogurtu naturalnego. Takie danie można z łatwością umieścić w plastikowym pojemniku i zjeść na przerwie w pracy. Zapomnij o kalorycznych słodzonych napojach, niezdrowych energy-drinkach i hektolitrach kawy. Zamiast tego polub zieloną herbatę, naturalne soki owocowe i wodę mineralną, którą możesz doprawić cytryną lub limonką, w ten sposób dodasz jej witamin i orzeźwiającego smaku. Jeżeli często w pracy dopada Cię senność, może być ona spowodowana odwodnieniem. Dlatego, pamiętaj, aby pić codziennie od 8 do 10 szklanek wody.

Aktywność fizyczna

Pójście na siłownię może być ostatnią rzeczą, o której myślisz po całym dniu ciężkiej pracy, jednak warto w swoim napiętym harmonogramie znaleźć miejsce na aktywność fizyczną. Wiele badań wykazało, że wystarczy 30 minut ćwiczeń, 3 – 4 razy w tygodniu, by znacząco wpłynąć na poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia. Ćwiczenia fizyczne pobudzają nie tylko ciało, ale także dotleniają komórki mózgowe, dzięki temu będziemy mogli pracować bardziej efektywnie.

Proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy

Ćwiczenia izometryczne są często nazywane statycznym treningiem siłowym. Nie wymagają od nas użycia specjalistycznego sprzętu ani dużo wolnej przestrzeni. Izometria polega na utrzymywaniu mięśni w napięciu przez kilka/kilkanaście sekund bez widocznych ruchów w stawach.

Jeśli spędzasz dużo czasu, pracując przy komputerze, ściskanie dłoni pomoże przynieść ulgę palcom, zmęczonym od pisania na klawiaturze czy klikania myszką.

  • Zaciśnij dłoń w pięść,
  • przytrzymaj przez 10 sekund,
  • rozluźnij i rozciągnij palce,
  • powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wzmocnij swoje łydki podczas siedzenia

  • Unieś stopy na palcach,
  • przytrzymaj tę pozycję przez 10 – 20 sekund,
  • rozluźnij stopy,
  • powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na uda

  • Złącz ze sobą uda i naciskaj nimi na siebie,
  • przytrzymaj 10 – 20 sekund,
  • powtórz 10 razy.

Ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha

  • Siedząc, napnij mięśnie brzucha,
  • utrzymując napięcie, możesz wykonywać dodatkowe ruchy na boki, zaangażujesz wtedy mięśnie poprzeczne,
  • ćwiczenie powtórz w 10 seriach po 10 – 20 sekund.

Nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających, sprzyjają one uelastycznianiu mięśni, ponadto wzmacniają ścięgna i zwiększają ruchomość w stawach. Regularny stretching zmniejsza napięcia mięśniowe powstałe w wyniku długotrwałego siedzenia. Oto przykładowe ćwiczenia, które bez problemu można wykonać w biurze.

Rozciąganie mięśni szyi i karku

  • Usiądź prosto,
  • przechyl głowę na jedną stronę, tak jakbyś chciał dotknąć uchem barku,
  • poczujesz, jak rozciągają się mięśnie szyi,
  • utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i zmień stronę.
  • Usiądź prosto i pochyl głowę do przodu, tak jakbyś chciał dotknąć brodą klatki piersiowej,
  • poczujesz rozciąganie mięśni karku,
  • utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

Rozciąganie barków i ramion

  • Usiądź prosto,
  • Lewą ręką złap za prawy bark,
  • Złap prawą ręką w okolicy łokcia lewego ramienia i przyciągnij je w kierunku górnej części klatki piersiowej,
  • poczujesz, jak rozciągają się mięśnie naramienne,
  • utrzymuj tę pozycję przez 20 sekund i powróć do pozycji wyjściowej,
  • powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

Rozciąganie mięśni ud

  • Usiądź prosto i wygodnie na krześle lub fotelu,
  • podnieś jedną nogę do góry,
  • złap ją za kolano i przyciągnij do klatki piersiowej,
  • poczujesz rozciąganie w tylnej części ud,
  • wytrzymaj w tej pozycji 20 – 30 sekund,
  • wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Zobacz też: Szybkie treningi cardio – HIIT i TABATA

Wstań, co jakiś czas

Siedzenie cały dzień przy biurku działa bardzo negatywnie na całe ciało, dlatego ważne jest, aby jak najczęściej chodzić po biurze i wykorzystywać każdą okazję do wykonania kilku prostych ćwiczeń. Postaraj się robić częstsze przerwy, skorzystaj ze schodów zamiast windy.

Zadbaj o właściwą postawę podczas siedzenia

Nieprawidłowa pozycja podczas siedzenia może wywołać uciążliwy ból pleców i karku. Zapobieganie jest lepsze niż leczenie. Oto podstawowe czynności, które powinieneś wykonać, aby zapewnić sobie odpowiedni komfort i bezpieczeństwo podczas długotrwałego siedzenia w biurze przy komputerze.

Krok 1.

Jak siadać na krześle/fotelu?

  • Stojąc, wypchnij biodra do tyłu i pochyl korpus do przodu,
  • zaczynając ruch z bioder, ugnij nieco kolana i usiądź,
  • dostosuj wysokość siedziska tak, aby stopy znajdowały się płasko na podłodze, a kolana równo lub nieco poniżej linii bioder,
  • dostosuj kąt oparcia fotela,
  • upewnij się, że górna i dolna część Twoich pleców mocno przylega do oparcia fotela,

Krok 2.

Ustawianie pozycji monitora.

  • Dostosuj wysokość ekranu monitora, aby Twoja szyja była w neutralnej, zrelaksowanej pozycji,
  • monitor powinien stać dokładnie przed Tobą,
  • górna część ekranu powinna się znajdować na tej samej wysokości co Twoje oczy,
  • usiądź w odległości co najmniej na długość ramienia od ekranu monitora,
  • dostosuj kąt nachylenia monitora, aby podstawa znajdowała się bliżej Ciebie niż jego górna część,
  • postaraj się ustawić kąt nachylenia tak, by uniknąć odbijania się światła na ekranie, co może powodować ból oczu i głowy.

Autor: Agnieszka

Trzydziestopięcioletnia żona i matka dwójki aktywnych dzieci.  Schudła 30 kg, po ciąży i zawalczyła o swoje marzenia. Dzisiaj nie tylko wygląda, ale też czuje się lepiej! Metodą prób i błędów doszła do wymarzonej wagi.  Kolejny sukces spotkał ją po tym, jak opowiedziała swoją historię na swoim blogu. Teraz nie tylko jej pasją jest aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie, ale też recenzowanie suplementów diety i dawanie porad w tej kwestii.

Zobacz wysztkie posty autora Agnieszka →

2 Comments on “Jak utrzymać formę, pracując w biurze?”

  1. Jeśli chodzi o jedzenie w biurze, to ja na maksa polecam zamawiać catering dietetyczny z dostawą do biura. Ja mieszkam w Krakowie i akurat korzystam z OptimalFit i super sobie chwalę to rozwiązanie, bo nie muszę o tym pamiętać, a jem zdrowo.

  2. Właśnie żywienie przede wszystkim, nie trzeba być 5 razy w tygodniu na siłowni by trzymać dobrą formę 🙂 Również polecam Optimal Fit, ten catering jest po prostu super

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.