Trening crossfit – na czym polega, jakie daje efekty, przeciwwskazania

Trening crossfit to świetna opcja na poprawę kondycji fizycznej oraz wymodelowanie sylwetki. Popularność tego typu treningowego wzięła się zapewne z tego, że mogą go wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani sportowcy. Co więcej, różnorodność ćwiczeń crossfit sprawia, że treningi można urozmaicać na różnorodne sposoby, dzięki czemu ćwiczenia nas nie nudzą i zmniejsza się ryzyko popadnięcie w rutynę.

Aktualnie crossfit stanowi jeden z najpopularniejszych treningów, wykonywanych zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Coraz częściej możemy również trafić na oferty zajęć crossfit dla dzieci. Tego typu ćwiczenia zapewniają wiele korzyści: rozwijają mobilność, zwiększają gibkość, pomagają schudnąć, modelują mięśnie itd. Przeprowadzane odpowiednio z użyciem specjalnie przeznaczonego do tego sprzętu, stanowią ciekawe rozwiązanie na zainteresowanie aktywnością fizyczną także najmłodszych. Właściwie nie ma ograniczenia wiekowego, jeżeli chodzi o trening crossfit, gdyż stawiają na niego także osoby po 40. roku życia. Czym jest trening crossfit, jakie daje efekty i dla kogo jest przeznaczony?

Crossfit – co to jest?

Twórca treningu crossfit – Greg Glassman opracował ten system treningowy w postaci czterech standardów, które wyznaczają cele trenujących i ukierunkowują ich działania.

Trening crossfit – standardy Glassmana

Pierwszy standard

Rozwijanie sprawności fizycznej w aż dziesięciu dziedzinach:

  • wydolności krążeniowo-oddechowej;
  • wytrzymałości;
  • siły;
  • mocy;
  • elastyczności;
  • szybkości;
  • równowagi;
  • zręczności;
  • koordynacji;
  • dokładności.

Drugi standard

Różnorodność zadań, stawianych na drodze do celu, czyli wykorzystywanie różnorodnych umiejętności ćwiczącego do wykonywanych ćwiczeń. Standard ten ma zachęcać do wszechstronnego rozwoju i redukować uczucie znudzenia treningami. To właśnie dlatego w treningu crossfit wykonywać możemy ćwiczenia pochodzące z innych dyscyplin sportu: ciężarowych, gimnastycznych czy wytrzymałościowych.

Trzeci standard

Wykonywanie wysiłku, wymagającego zaangażowania trzech mechanizmów pozyskiwania energii:

  • ścieżkę przemian fosfagenowych;
  • glikolizy;
  • ścieżkę przemian tlenowych.

Dobry trening crossfit powinien wymagać od ćwiczącego zaangażowania w trening wszystkich trzech przemian energetycznych, bez faworyzowania jednej z nich. Sprzyja to dążeniu do ogólnego rozwoju całego ciała.


Czwarty standard

Mówi o „miarach zdrowia”, czyli ogólnych pomiarach, które świadczą o naszej kondycji: ciśnieniu krwi, składu masy ciała, poziomu cholesterolu itd.

Standardy Glassmana świadczą o zaangażowaniu w trening crossfit wielu elementów całego organizmu. Nie oznacza to wcale, że taki trening musi być długi. Wręcz przeciwnie, już kilkunastominutowe treningi, które oparte będą na trzech pierwszych standardach, skutecznie wpłyną na kondycję, wydolność oraz wygląd sylwetki. Wiem, że teoria może wydawać się przytłaczająca, jednak trening crossfit wcale nie jest tak skomplikowany. Być może warto przedstawić tę definicję w nieco prostszy sposób.

Trening crossfit – definicja ogólna

Crossfit to inaczej trening ogólnorozwojowy, stanowiący ogólny program treningowy, z którego korzystać może każda zdrowa osoba.

Trening crossfit – zasady


W prostszych słowach opisując standardy Glassmana, można powiedzieć, że celem treningu crossfit jest osiągnięcie pełnej sprawności ruchowej i kondycyjnej. Oznacza to, iż osoba trenująca powinna uzyskać sprawność w dziesięciu obszarach, przedstawionych w pierwszym standardzie. Jak może to osiągnąć? Na różnorodne sposoby, wykonując standardowe dyscypliny sportowe, takie jak: pływanie czy bieganie; skacząc na skakance, wykonując trening z hantlami i sztangą oraz ćwiczenia cardio np. HIIT i TABATA. Charakterystyczne dla crossfitu są takie ćwiczenia jak uderzanie młotem o oponę, ćwiczenia z linami battle ropes, czy też ćwiczenia ze skrzynią.

W treningu crossfit chodzi o to, aby łączyć różne dyscypliny sportowe, dzięki czemu całe nasze ciało będzie mogło rozwijać się na wielu obszarach. Takie zachowanie sprzyja również urozmaicaniu treningów oraz znacznie zwiększa nasze umiejętności w zakresie aktywności fizycznej.

Trening crossfit – efekty

Jeżeli dobrze przyłożymy się do treningu crossfit, możemy wzmocnić nasze ciało we wszystkich wskazanych wcześniej wariantach. Dzięki systematycznemu wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń nasz organizm będzie przygotowany na różne wyzwania i różnorodne dyscypliny sportowe. Co więcej, nasz sylwetka stanie się smuklejsza a mięśnie bardziej widoczne.

Trening crossfit jest jednym z najskuteczniejszych treningów, który można wykonywać zarówno ze sprzętem, jak i na ciężarze własnego ciała. Możliwość tworzenia ciekawych wariacji treningowych wpłynie na naszą kreatywność i wzbudzi miłość do wysiłku fizycznego ogólnie. Crossfit jest treningiem, który uwielbiają zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane, gdyż pozwala na rozwój całego ciała, a jak to mówią, w zdrowym ciele – zdrowy duch, a systematyczna aktywność fizyczna z pewnością pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie.

Trening crossfit – dla kogo jest przeznaczony

Z treningu crossfit może korzystać wiele osób. Ludzie bardzo chętnie wybierają właśnie tę metodę ćwiczeń, stawiając sobie rozmaite cele. Zobaczmy, dla kogo przeznaczony jest trening crossfit.

Dla tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy

Trening crossfit to trening ogólnorozwojowy, który wykonywany w odpowiednim tempie, może być traktowany jak trening cardio. A co za tym idzie, sprzyja zrzucaniu tkanki tłuszczowej i wyrzeźbieniu sylwetki. Osoby, które chcą pozbyć się nagromadzonego tłuszczyku, powinny systematycznie ćwiczyć, gdyż tylko wtedy efekt będzie szybki i trwały. Trening crossfit doskonale nadaje się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych i sprzyja odchudzaniu, ponieważ pomaga przyspieszyć przemianę materii, poprawia krążenie oraz wpływa na odpowiednie dotlenienie tkanek. W rozgrzanym organizmie zwiększa się również termogeneza, odpowiedzialna za szybsze wydalanie komórek tłuszczowych. Co więcej, trening crossfit jest na tyle ciekawy, że trudno w nim o rutynę. Poza tym, wykonując zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe, z hantlami lub sztangą, wpływamy na nasz metabolizm w taki sposób, że nasz organizm będzie spalał tłuszcz jeszcze kilka godzin po zakończeniu treningu.

Dla tych, którzy chcą poprawić kondycję

Wykonywanie treningu crossfit wpływa na poprawę wydolności oddechowej, a co za tym idzie – zwiększa kondycję fizyczną. Urozmaicanie ćwiczeń na różne sposoby sprawi, że będziemy gotowi do każdego rodzaju aktywności fizycznej i już nic nas nie zaskoczy. Zwiększenie wydolności oddechowej wpływa również na nasze ogólne samopoczucie, gdyż dzięki temu zwiększa się krążenie i krew lepiej dopływa do mózgu, a więc poprawia się skupienie oraz nastrój.

Crossfit dla tych, którzy chcą zachować sprawność

Ogólnorozwojowe ćwiczenia crossfit wpływają na utrzymanie sprawności mięśni i stawów. Problemy ze stawami kolanowymi, bóle pleców oraz głowy – wszystko to może mieć związek ze zbyt małą dawką aktywności fizycznej lub też nieodpowiednim treningiem. Wykonując crossfit, możemy stawiać na takie wariacje ćwiczeń, które pozwolą nam wzmocnić stawy oraz mięśnie kręgosłupa, dzięki czemu możemy pozbyć się niektórych dolegliwości bólowych.

Czytaj też: Wzmocnij stawy z Aliviolanem!

Crossfit dla poszukujących odprężenia

Szybkie tempo życia sprzyja nadmiernemu stresowi, który może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Crossfit nie tylko pomaga nam wzmocnić ciało, ale również pozwala odprężyć umysł. Systematyczne ćwiczenia fizyczne wpływają na zwiększenie poziomu endorfin (tzw. hormonów szczęścia) w mózgu, co sprawia, że mamy lepszy humor. Po dobrze wykonanym treningu nasze ciało jest przyjemnie zmęczone, dzięki czemu łatwiej zasypiamy i możemy liczyć na mocny, spokojny sen, który jest bardzo ważny w walce ze stresem.

Dla sportowców, którzy chcą poprawić wyniki

Crossfit to nie tylko trening dla amatorów, korzystają z niego również profesjonalni sportowcy. Niezależnie od tego, czy twoją dyscypliną sportową jest bieganie, sporty siłowe, pływanie czy jazda na rowerze – wykonując od czasu do czasu dobry trening crossfit, wpływasz na mobilność i gibkość całego ciała. Zwiększasz wydolność oddechową oraz ruchomość mięśni i stawów. Krótko mówiąc, poprawiasz sprawność całego ciała, a to może przyczynić się do przekraczania własnych limitów podczas trenowania w danej dyscyplinie sportowej.

Sprawdź: Rolowanie mięśni na poprawę mobilności – jak się rolować?

Crossfit dla tych, którzy chcą zerwać z rutyną

Rutyna w sporcie sprzyja przetrenowaniu oraz stagnacji, a to wiąże się z zatrzymaniem wyników sportowych. Tymczasem crossfit to trening na tyle uniwersalny, że możemy do niego włączyć praktycznie każdy rodzaj ćwiczeń. Wykonując crossfit systematycznie trzy razy w tygodniu przez kilka miesięcy, możemy plan treningowy rozpisać w taki sposób, że żaden trening nie będzie wyglądał tak samo. Dzięki temu nasze ciało za każdym razem będzie mogło liczyć na nowe wyzwania, a tym samym nie narażamy się na rutynę.

Crossfit – czy są jakieś przeciwwskazania?

Osoby, u których występują jakiekolwiek przeciwwskazania do wykonywania aktywności fizycznej, prawdopodobnie nie mogą również wykonywać treningu crossfit. Są to najczęściej:

  • stany pooperacyjne;
  • urazy i kontuzje;
  • występujący ból, nasilający się podczas ćwiczeń;
  • osteoporoza.

Również niektóre schorzenia mogą stanowić przeciwwskazanie do wykonywania tego rodzaju treningu. Najczęstsze z nich to:

  • niewydolność układu krążeniowo-oddechowego;
  • nadciśnienie i schorzenia związane z sercem.

Ze względu na to, że crossfit to trening o dużej intensywności, nie zaleca się wykonywania go w przypadku przeziębienia i ogólnego osłabienia samopoczucia.

Jeżeli nie mamy pewności, czy możemy trenować crossfit, warto skontaktować się z lekarzem, który ustali, jakie ćwiczenia i jak często możemy wykonywać.

Crossfit – podsumowanie

Trening crossfit jest jednym z najpopularniejszych typów treningów, wybieranych zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowanych sportowców. Jest to trening ogólnorozwojowych, który pozwala na poprawę sprawności całego ciała, dzięki czemu można uzyskać z niego wiele korzyści. Crossfit wykonywać można na siłowni, w klubie fitness, a także w domu. W zakres tego treningu wchodzą różnorodne ćwiczenia, które można wykonywać z użyciem sprzętu lub bez niego. Wysoka skuteczność crossfitu została potwierdzona wieloma badaniami, a sam trening jest na tyle uniwersalny, że coraz częściej spotkać można również oferty crossfit dla dzieci. Są to zajęcia przeprowadzane pod okiem doświadczonych instruktorów, którzy pomagają rozwijać u dzieci gibkość, mobilność, prawidłowe wzorce zachować oraz ogólną sprawność fizyczną.

Osoby, poszukujące dobrego sposobu na zrzucenie tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbienie sylwetki, z pewnością zainteresują się crossfitem. Jest to jedyny trening, w którym popadnięcie w rutynę jest praktycznie niemożliwe, jeżeli tylko dobrze zaplanujemy plan treningowy. Co więcej, crossfit pomaga nam walczyć ze stresem, sprzyja poprawie ukrwienia tkanek oraz wzmacnia wydolność oddechową. Mogą go wykonywać osoby w każdym wieku, u których nie występują żadne przeciwwskazania do zwiększonej aktywności fizycznej.

Autor: Agnieszka

Trzydziestopięcioletnia żona i matka dwójki aktywnych dzieci.  Schudła 30 kg, po ciąży i zawalczyła o swoje marzenia. Dzisiaj nie tylko wygląda, ale też czuje się lepiej! Metodą prób i błędów doszła do wymarzonej wagi.  Kolejny sukces spotkał ją po tym, jak opowiedziała swoją historię na swoim blogu. Teraz nie tylko jej pasją jest aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie, ale też recenzowanie suplementów diety i dawanie porad w tej kwestii.

Zobacz wysztkie posty autora Agnieszka →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.