Treningi cardio – HIIT czy Tabata? Charakterystyka i porównanie

Najlepszym i najszybszym sposobem na zrzucenie tkanki tłuszczowej, jest trening cardio. A z treningów cardio najskuteczniejsze są treningi interwałowe. Wśród nich największą popularnością u trenerów personalnych oraz specjalistów od budowania sylwetki cieszą się trening HIIT i trening Tabata. Czym są te dwa programy treningowe, jak je wykonywać i który z nich jest lepszy? Zobaczmy!

 

Trening interwałowy – co to jest?

Zanim przejdziemy do konkretnego typu treningu, musimy wiedzieć, czym właściwie są interwały. Trening interwałowy charakteryzuje się krótkimi okresami intensywnego wysiłku, przemieszanymi z krótszymi okresami wysiłku umiarkowanego lub odpoczynku. Skuteczność tego typu ćwiczeń poparta została badaniami, które udowodniły, że aby utrzymać dobrą kondycję i szybko spalić zbędne kilogramy, wcale nie potrzeba dużo czasu. To sprawiło, że wymówka „nie mam kiedy ćwiczyć” stała się banalna, ponieważ zarówno trening HIIT, jak i Tabata są treningami, które wykonamy w ciągu 10-30 minut.

 

Co więcej, treningi interwałowe to świetna opcja nie tylko dla odchudzających, ale także dla tych, którzy chcą poprawić wydolność swojego organizmu. Ćwicząc intensywnie, ograniczamy produkcję kortyzolu – hormonu, wpływającego na katabolizm mięśni, co pozwala nam na spalenie tłuszczu, ale utrzymanie masy mięśniowej.

Trening HIIT – co to jest? Charakterystyka

HIIT, czyli High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności) podzielony jest na dwa etapy. Rozpoczynamy od okresu intensywnej aktywności fizycznej (dajemy z siebie wszystko), po czym następuje krótki etap aktywności umiarkowanej. Charakterystyczną cechą tego treningu jest bycie w ciągłym ruchu, choć momentami jest to wysiłek o niewielkim poziomie zaawansowania.

Wyróżniamy dwa rodzaje treningu HIIT

Trening HIIT Ekstensywny

Przeznaczony głównie dla osób początkujących, które dopiero zaczynają wzmacniać swoją kondycję i wydolność. Polega na przeplataniu intensywnego wysiłku fizycznego do maksymalnego tętna o wysokości 85% i obniżenie go do 65% w etapie odpoczynku. Taki trening przygotuje każdego do następnego poziomu aktywności, jakim jest drugi rodzaj treningu HIIT.

Trening HIIT Intensywny

Maksymalne tętno w treningu intensywnym wynosi 90% , a na drugim etapie spada do 60%, jednak czas umiarkowanego wysiłku jest nieco dłuższy. Ta metoda świetnie pobudza do działania metabolizm, umożliwiając szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Ile trwa trening HIIT?

High Intensity Interval Training trwa nie dłużej niż 30 minut! A chyba każdy znajdzie pół godzinki na ćwiczenia 2 lub 3 razy w tygodniu. Co więcej, nawet przy większym poziomie zaawansowania nie ma sensu wykonywać tego treningu dłużej, nie tylko dlatego, że trudno wytrzymać tak intensywny wysiłek, ale byłby to również szybki krok do przetrenowania, które jest bardzo groźne dla organizmu. Pamiętajmy, że im lepsza kondycja fizyczna, tym intensywniejszy wysiłek w pierwszej fazie, a więc efekty ćwiczeń wciąż będą takie same, nawet jeżeli nie zwiększymy czasu ich trwania.

Jak wykonywać trening HIIT?

Najlepszą formą treningu HIIT jest 3:1. Oznacza to 30 sekund intensywnego wysiłku, przeplatane 10-sekundowym wysiłkiem umiarkowanym. Najprościej jest przedstawić to w formie biegania, choć HIIT możemy wykonywać również robiąc burpeesy lub mieszać różne ćwiczenia, np. przysiady z wyskokiem, pompki, wykroki itd.

Trening HIIT na przykładzie biegania

  1. Rozgrzewka 10-15 minut – rozciąganie dynamiczne i trucht.
  2. Trening: 30 sekund sprint – 10 sekund trucht.

Nieprzerwanie ruch należy wykonywać przez ok. 5 minut w podanej powyżej formie, przy czym w fazie 30-sekundowej, należy dawać z siebie maksimum energii.

Po skończeniu fazy HIIT – trucht przez 5-10 minut dla uspokojenia tętna.

Jak widzimy, całość nie trwa dłużej niż 30 minut, a efekty tych ćwiczeń na pewno nas zaskoczą.

Co więcej, trening HIIT możemy wykonywać w domu całkowicie bez sprzętu lub wykorzystać do niego bieżnie, rowerek czy orbitrek dostępne na siłowni.

Trening Tabata – co to jest? Spalanie tłuszczu w 4 minuty

Trening Tabata zyskał sporą popularność przede wszystkim ze względu na … krótki czas treningu. Okazało się bowiem, że już 4 minuty wystarczą, aby pobudzić nasz organizm do spalania tłuszczu, a proces ten może utrzymywać się jeszcze przez kilka godzin po ukończeniu treningu. Teraz już nikt nie może powiedzieć, że nie ma czasu na odchudzanie!

Nazwa TABATA wzięła się od nazwiska japońskiego naukowca, dr Izumi Tabata, który wraz z zespołem kolegów specjalistów udowodnił skuteczność tego krótkiego, ale intensywnego treningu i postanowił go opisać, rozpowszechniając tę metodę na cały świat. Aktualnie trening Tabata uznawany jest za jeden z najskuteczniejszych treningów interwałowych, idealnych zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

 

Sprawdź: Dieta ketogeniczna – czy możemy na niej schudnąć?

Tabata – na czym polega?

Trening Tabata składa się z kilku rund 20-sekundowego intensywnego wysiłku, przeplatanego z 10-sekundowym odpoczynkiem. Głównym założeniem treningu jest dokładne dotrzymywanie ograniczeń czasowych, a więc ćwiczymy na maksa przez pełne 20 sekund, po czym odpoczywamy, ale nie dłużej niż podane 10 sekund. Ilość rund dostosowujemy do indywidualnego poziomu zaawansowania i kondycji.

Trening Tabata jest tym ciekawszy, że możemy go dowolnie urozmaicać, łącząc różnorodne ćwiczenia kondycyjne i siłowe, najlepiej na masie własnego ciała. A więc w planie znaleźć mogą się pajacyki, brzuszki, burpeesy, przysiady, wykroki, pompki, a nawet podciąganie. W Tabacie świetnie sprawdzają się również ćwiczenia eksplozywne, takie jak przysiady czy wykroki z wyskokiem, które zmuszają organizm do jeszcze większego wysiłku.

Trening Tabata – przykład

20 sekund – burpees;

10 sekund – odpoczynek;

20 sekund – pompki;

10 sekund – odpoczynek;

20 sekund – przysiady z wyskokiem;

10 sekund – odpoczynek;

20 sekund – mountain climbers;

10 sekund – odpoczynek.

Wyżej podane ćwiczenia stanowią 1 rundę, która trwa 4 minuty. Osoby zaawansowane z wyższą kondycją fizyczną mogą wykonać nawet 5-6 rund w treningu.

Tabata to świetny trening, który sprawdza się u osób początkujących, próbujących poprawić kondycję fizyczną i wydolność organizmu. Jest również świetną opcją na trening dla tych, którzy uważają, że nie mają czasu na ćwiczenia.

Sprawdź również: Nordic walking jako świetny sposób na utratę kilogramów?

HIIT czy Tabata – porównanie

Trudno stwierdzić, który z tych treningów jest lepszy. Oba zaliczają się do treningów interwałowych i dają świetne efekty rzeźbienia sylwetki i spalania tkanki tłuszczowej. Wpływają na kondycję, wydolność organizmu, pomagają także zachować masę mięśniową w procesie redukcji. Możemy jednak te dwa treningi podzielić na odpowiednie dla poszczególnych osób:

Trening HIIT – dla kogo?

Chociaż HIIT może być wykonywany bez problemu przez osoby zaawansowane i początkujące, jest to trening odpowiedniejszy dla tych, którym zależy jedynie na straceniu kilogramów, bez konieczności zachowania masy mięśniowej. Głównie dlatego, że można go wykonywać, stosując tylko jogging lub jeżdżąc na rowerze (bez ćwiczeń siłowych).

Trening Tabata – dla kogo?

Tabatę również możemy wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Ten program sprawdza się najlepiej u osób, którym zależy zarówno na szybkim spalaniu tłuszczu, jak i wzmocnieniu mięśni. Szerokie możliwości urozmaicania treningu oraz sposobność wykonywania challengów w formie zwiększania ilości rund sprawiają, że trening ten szybko się nie znudzi.

Najlepiej indywidualnie sprawdzić, który z nich jest dla nas odpowiedniejszy lub przeplatać jeden z drugim. Pamiętajmy, że treningi nie powinny wyglądać za każdym razem tak samo, warto więc kombinować i zmieniać ich zasady dla lepszej stymulacji całego ciała.

Chcesz schudnąć jeszcze szybciej? Wypróbuj suplement Silvets wspomagający spalanie tłuszczu!

Trening treningiem, jednak efekty nie będą zadowalające bez odpowiedniej diety. A jeżeli chcemy je jeszcze przyspieszyć, powinniśmy postawić na Silvets – rekomendowane kapsułki na odchudzanie, które usprawnią rezultaty naszego treningu.

Silvets to naturalny preparat, zawierający takie składniki, jak:

  • zielona herbata;
  • czarny pieprz;
  • pieprz cayenne;
  • jagody Acai;
  • guarana.;
  • inne kompleksy roślinne.

Działanie Silvets zostało udowodnione i potwierdzone badaniami, jest to produkt, który zdecydowanie wygrywa na tle podobnych suplementów, a co więcej, nie zawiera żadnych substancji niebezpiecznych.

Zobacz też: Jak uniknąć przetrenowania po treningu

Treningi cardio – HIIT czy Tabata? Charakterystyka i porównanie
5 (100%) 1 głosów

Autor: Agnieszka

Trzydziestopięcioletnia żona i matka dwójki aktywnych dzieci.  Schudła 30 kg, po ciąży i zawalczyła o swoje marzenia. Dzisiaj nie tylko wygląda, ale też czuje się lepiej! Metodą prób i błędów doszła do wymarzonej wagi.  Kolejny sukces spotkał ją po tym, jak opowiedziała swoją historię na swoim blogu. Teraz nie tylko jej pasją jest aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie, ale też recenzowanie suplementów diety i dawanie porad w tej kwestii.

Zobacz wysztkie posty autora Agnieszka →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.