Witamina D – właściwości i dawkowanie. Czym objawiają się niedobór i nadmiar witaminy D?

Witamina D jest jedną z tych, o których w ostatnich latach jest bardzo głośno. Głównie ze względu na fakt, iż szacuje się, że prawie 90% populacji cierpi na jej niedobór. Dlaczego? Witamina D nazywana jest witaminą słońca nie bez powodu. To właśnie między innymi promienie słoneczne dostarczają ją naszemu organizmowi. Witamina D odpowiedzialna jest za to, że mamy tak dużo energii latem, jednak nie są to jej jedyne właściwości. Jej odpowiedni poziom wpływa na dobrą kondycję układu kostnego czy układu krążenia. Musimy jednak uważać, aby nie było jej za mało ani za dużo, gdyż jest to jeden ze składników, którego przedawkowanie wiąże się dolegliwościami. Jakie właściwości ma witamina D, czym charakteryzuje się jej niedobór, a czym nadmiar i czy należy ją suplementować?

Witamina D – charakterystyka

Witaminą D określamy grupę związków organicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Największe znacznie dla naszego organizmu mają dwie formy witaminy D: D2 (naturalnie występującą w organizmach roślinnych) i D3 (występującą naturalnie w organizmach zwierzęcych).

Funkcje witaminy D w organizmie człowieka

Witamina D pełni w organizmie człowieka wiele przydatnych funkcji. Między innymi:

  • odpowiada za utrzymanie prawidłowej kondycji i struktury kości;
  • kontroluje wchłanianie wapnia z jelit i wspomaga jego metabolizm;
  • pobudza mineralizację kości i zębów;
  • bierze udział w przemianach wapniowo-fosforowych;
  • pozytywnie wpływa na mięśnie;
  • bierze udział w regulacji ciśnienia krwi;
  • wpływa na poprawę wydolności i wydajności organizmu, przez co zalecana jest sportowcom siłowym oraz tym, którzy preferują intensywne treningi cardio;
  • wspomaga wydzielanie insuliny;
  • wspomaga kondycję włosów i skóry (witamina D często łączona jest z witaminą C lub kolagenem w kosmetykach pielęgnacyjnych, redukuje wypadanie włosów);
  • receptory D2 zapobiegają namnażaniu komórek nowotworowych;
  • wydłuża życie osób chorych na raka jelita grubego;
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne, między innymi cukrzycę typu I, łuszczycę, toczeń;
  • przyspiesza regenerację ciała w przypadku przetrenowania lub odwodnienia.

Czym spowodowany jest niedobór, a czym nadmiar witaminy D?

Braki witaminy D spowodowane są zbyt ubogą dietą, choć niedobór witaminy D3 pojawia się często również jesienią, gdy na niebie rzadko widać słońce. Już 20 minut dziennej ekspozycji na promienie słoneczne pozwala organizmowi wyprodukować potrzebne mu ilości witaminy D3.

Warto wiedzieć również o tym, że witaminę D można przedawkować. Dzieje się tak najczęściej, gdy oprócz nadmiernej ekspozycji na słońce, stosujemy również specjalną suplementację, zawierającą zbyt duże ilości witaminy D3. Jednak, aby pojawiły się nieprzyjemne objawy, witamina musi być przedawkowana w dość sporej liczbie.

Objawy i skutki niedoboru witaminy D

Objawami niedoboru witaminy D są:

  • choroby dziąseł i przyzębia;
  • bóle kostno-mięśniowe;
  • zaburzenia snu;
  • utrata apetytu;
  • biegunki;
  • zaburzenia widzenia;
  • uczucie pieczenia w jamie ustnej.

Skutki niedoboru witaminy D

Zbyt mała ilość witaminy D może przyczynić się do powstania krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób dorosłych. Inne skutki to:

  • osłabienie mięśni (pojawiają się bolesne skurcze, czasem także problemy z chodzeniem);
  • większe ryzyko rozwoju otyłości;
  • zwiększona podatność na choroby układu krążenia, a także innych chorób, takich jak: cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, stwardnienie rozsiane);
  • przyspieszenie procesów starzenia się.

Czytaj też: Zwalcz wolne rodniki z koenzymem Q10

Niedobór witaminy D w ciąży

Niedobór witaminy D u przyszłej matki może doprowadzić do zaburzeń rozwoju funkcji mózgowych u dziecka oraz trwałego uszkodzenia mózgu, przez co zwiększa się ryzyko zapadnięcia na schizofrenię lub autyzm.

Niedobór witaminy D u niemowląt

Objawia się nadmiernie płaską główką z tyłu, a na czole mogą pojawiać się wypukłe guzy czołowe. Dochodzi do opóźnienia procesu zrastania ciemiączka. Może pojawiać się tzw. żabi brzuszek( gdy dziecko leży, brzuch rozlewa się na boki). Jest to efektem krzywicy żeber i słabości mięśni brzucha.

Objawy i skutki nadmiaru witaminy D

Zdarza się to rzadko, jednak witaminę D można również przedawkować. Objawy jej nadmiaru to:

  • utrata apetytu;
  • zwiększone uczucie pragnienia;
  • nudności;
  • większe oddawanie moczu;
  • ogólne osłabienie;
  • wzmożone pocenie się;
  • biegunki;
  • wymioty;
  • świąd skóry;
  • ból i swędzenie oczu.

Przedawkowanie witaminy D może mieć przykre konsekwencje dla naszego organizmu. Negatywne skutki jej nadmiaru to:

  • gromadzenie się wapnia w tkankach, co może prowadzić do problemów z sercem i funkcjonowaniem układu nerwowego;
  • zwiększenie ryzyka kamicy pęcherzyka żółciowego oraz nerek.

Przedawkowanie witaminy D w ciąży może doprowadzić do deformacji oraz chorób kości u noworodka.

Źródła witaminy D

Oprócz promieni słonecznych witaminę D możemy pobierać również z pożywienia. Znajdziemy ją między innymi w rybach morskich (węgorzu, makreli, śledziu, dorszu), mleku krowim, jajkach, serach żółtych.

Dawkowanie witaminy D – podział wiekowy

Warto pamiętać, że witaminę D dostarczamy do naszego organizmu wraz ze słońcem i pożywieniem. Chcąc wiedzieć, czy cierpimy na jej niedobory, należy wykonać specjalne badania krwi. Warto również poznać odpowiednie dawki dzienne witaminy D dla określonej grupy wiekowej.

Dzieci – 1-10 lat

Odpowiednia dawka dobowa witaminy D zależna jest od masy ciała i wynosi od 600 do 1000 j.m. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, który ustali konkretną dawkę dla dziecka. Niedobory u dzieci najczęściej występują jesienią i zimą, gdy ekspozycja na słońce jest zmniejszona.

Młodzież 11-18 lat

Niedobory witaminy D u młodzieży zdarzają się stosunkowo rzadko, ponieważ w tym wieku dzieci często przebywają na świeżym powietrzu, a już 15 minut ekspozycji na słońce wystarczy, aby dostarczyć im wymaganej dawki. Jesienią i zimą można wspomóc organizm młodego człowieka suplementacją w wysokości od 800 do 2000 j.m w zależności od masy ciała oraz ilości witaminy D spożywanej w pożywieniu.

Dawkowanie witaminy D u dorosłych (osoby zdrowe, bez przeciwwskazań)

Dawka u osób dorosłych również zależy od masy ciała i jest podobna, jak w przypadku młodzieży, to znaczy, że wynosi od 800 do 2000 j.m. Osoby przewlekle chore lub takie, które cierpią na inne choroby, zwłaszcza związane z zaburzeniami wchłaniania, powinny indywidualną dawkę witaminy D ustalić z lekarzem.

Witamina D – fakty i mity

Na temat witaminy D możemy usłyszeć wiele informacji, nie wszystkie z nich jednak są prawdziwe. Poniżej przedstawiamy, co jeszcze warto wiedzieć o witaminie D.

Suplementacja witaminy D działa tylko wtedy, gdy dostarczymy witaminy D2 i D3

W aptekach najczęściej znajdziemy suplementy diety z witaminą D3, rzadko z dodatkiem witaminy D2. Czy ma to jakieś znaczenie? Szacuje się, iż ogólny wpływ obu witamin na organizm człowieka jest taki sam, jednak najnowsze badania wykazują, iż witamina D3, czyli cholekalcyferol wykazuje większą skuteczność w przyswajaniu, a tym samym zwiększeniu stężenia witaminy D we krwi. Witaminy D2 i D3 nie powinny być podawana zamiennie.

Stosowanie filtrów z kremem sprawia, że nasz organizm nie wchłania witaminy D ze słońca

Szeroka część zapotrzebowania na witaminę D3 uzupełniana jest poprzez syntezę witaminy D ze słońca. Wiosną i latem już 15 minut ekspozycji na promienie słoneczne pozwoli na dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy D3 do naszego organizmu.

Wiele jednak mówi się o tym, że skórę przed słońcem należy chronić i zaleca się w tym celu stosowanie kremów z filtrem. Czy jednak filtry nie sprawią, że nasza skóra nie będzie pochłaniać witaminy D3 ze słońca? Badania wykazują, że stosowanie kremów z filtrem zmniejsza syntezę witaminy D, ale tylko nieznacznie. Przy dłuższej ekspozycji nasze ciało przyjmie jej tyle, ile potrzebuje. W okresach jesienno-zimowych, przy pochmurnej deszczowej pogodzie, często zaleca się uzupełnianie niedoborów witaminy specjalną suplementacją.

Stosując suplementację witaminy D 3 należy spożywać największe dawki

Wymagane stężenie witaminy D we krwi różni się od wieku i płci. Specjalne badania pomogą nam je ustalić, a powinny je przeprowadzać szczególnie osoby :

  • z osteoporozą i krzywicą;
  • z zaburzeniami wchłaniania;
  • stosujące dietę eliminacyjną;
  • cierpiące na nadczynność przytarczyc;
  • cierpiące na choroby autoimmunologiczne;
  • z otyłością.

Osoby dorosłe witaminę D3 powinny przyjmować zgodnie z normą odpowiednią do ich zapotrzebowania. Można tę normę skonsultować z lekarzem lub dostosować się do przedziałów przedstawionych powyżej. Większość suplementów tworzonych jest w odpowiedniej dawce dla dzieci i dorosłych.

Witamina D a profilaktyka nowotworów

Wciąż prowadzone są badania nad działaniem witaminy D w profilaktyce nowotworów. Już w 1941 roku zauważono wpływ naświetlania na zahamowanie komórek nowotworowych. Wyniki badań donoszą, iż witamina D może mieć udział w profilaktyce raka jelita grubego, raka piersi, sutka, jajników, a nawet raka trzustki.

Choć wyniki badań wciąż są niewystarczające, aby mogły stanowić pewną hipotezę, testy nadal trwają. Niezależnie od tego, czy podejrzenie zbawiennego wpływu witaminy D na hamowanie nowotworów zostanie potwierdzone, jest to witamina, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Niestety jej niedobory zdarzają się często, zwłaszcza u osób starszych oraz w okresie jesienno-zimowym, przy pochmurnych pogodach. To promienie słoneczne pozwalają na najlepszą syntezę witaminy D3, można ją dostarczać również z pożywienia. Niezależnie od wieku i płci, każdy człowiek musi uważać na jej niedobory, gdyż wiążą się z nimi poważne konsekwencje.

Witamina D3 + K2 – dlaczego to połączenie jest tak powszechne?

Witamina D3 pomaga naszemu organizmowi odkładać wapń, jednak to witamina K2 sprawia, że zostaje on dostarczony tam, gdzie nasze ciało najbardziej go potrzebuje. Stosowanie witaminy K2 z suplementacją witaminy D3 redukuje ryzyko odkładania wapnia w tętnicach.

Należy również pamiętać, iż witamina D należy do tych, które można przedawkować. Jeżeli więc decydujemy się na suplementację, powinniśmy wybrać kapsułki w dawce, która pozwoli dostarczyć nam jej optymalną ilość, dostosowaną do naszej masy ciała i wieku.

Autor: Agnieszka

Trzydziestopięcioletnia żona i matka dwójki aktywnych dzieci.  Schudła 30 kg, po ciąży i zawalczyła o swoje marzenia. Dzisiaj nie tylko wygląda, ale też czuje się lepiej! Metodą prób i błędów doszła do wymarzonej wagi.  Kolejny sukces spotkał ją po tym, jak opowiedziała swoją historię na swoim blogu. Teraz nie tylko jej pasją jest aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie, ale też recenzowanie suplementów diety i dawanie porad w tej kwestii.

Zobacz wysztkie posty autora Agnieszka →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.